שנה חדשה מסמלת לעיתים קרובות גם התחלה חדשה עבור אנשים רבים. עבור חלק זה יכול להיות גם הגדרת יעדים בריאותיים כמו ירידה במשקל, תזונה בריאה יותר ואימוץ שגרה של פעילות גופנית. קחו בחשבון ששינוי אינו דבר נוח. נהפוך הוא. לכן בכל חודש בחרו שינוי אחד שמתאים לכם לאמץ והתמקדו רק בו.

אז בפרוס השנה החדשה לפניכם 12 הצעות לשינויים באורח החיים שאתם יכולים לאמץ כדי שלפחות בהיבט הבריאותי השנה הזו תהיה טובה:

1. תתחילו לבשל בבית – אתם לא יודעים להכין הרבה יותר מחביתה? הגיע הזמן לשחרר את המגבלה (שהיא רק בראשכם) ולהעז יותר במטבח. הכנת האוכל בבית מקנה לכם שליטה על איכותו ואפילו על טעמו. רכשו ספרי בישול, מצאו בלוגרים שווים ברשת ואמצו חלק מהמתכונים הקלים. לא תאמינו לאן תגיעו. תוכלו לבשל כמות שמספיקה גם ליום המחרת ולהרוויח שתי ארוחות בריאות במינימום מאמץ. את הכסף שתחסכו השקיעו בריענון כלי המטבח שלכם. מחקרים הראו כי הכנת ארוחה בבית מביאה לסיכון נמוך יותר להשמנה שהיא הגורם המוביל לסוכרת מסוג 2 ומסייעת לאיכות תזונה טובה יותר, בעיקר בקרב ילדים.

2. בצעו קניות באופן קבוע – כשהמקרר ריק, אתם נוטים לפנות לג’אנק פוד ולמזון שבהישג יד שהוא על פי רוב לא איכותי. לכן, תוודאו שיש לכם מלאי של מוצרי מזון שעונה על הדרישות שלכם הן מבחינת הטעם והן מבחינה תזונתית ובריאותית. הגדירו יום קבוע לסל מוצרים טרי מהירקן או אפילו מצרכים אורגנים היישר מהחקלאי. יכול להיות שזה יעלה לכם מעט יותר, אך מצרכים טריים יכתיבו את איכות חומרי הגלם מהם תכינו ארוחה לכם ולמשפחותיכם.

3. תאמצו תחביב ספורטיבי חדש – הרבה זמן אתם אומרים לעצמכם שהשנה תאמצו משהו שהוא זמן איכות שלכם עם עצמכם ועדיין לא עשיתם את זה? אף פעם לא מאוחר. טניס, כדורסל, כדורגל, כדורעף חופים, הליכה ליד הים, טיולים בטבע, גלישת גלים או גלישת סאפ. כל אלו מפעילים את שרירי הגוף, מסייעים בחילוף החומרים וממריצים את זרימת הדם. מחקרים רבים הוכיחו כי פעילות גופנית מקטינה את הסיכון לחלות במחלות כרוניות כמו מחלות לב, שבץ מוחי, דלקת פרקים וסוכרת. לכן השנה למדו והתנסו בדברים חדשים וזכרו כי אין כמו לחזור הביתה לאחר פעילות ולהרגיש נמרצים ואנרגטיים. (השקעת הזמן תחזור אליכם כי פשוט תספיקו יותר). אם אתם סוכרתיים מדדו את רמות הסוכר שלכם לפני ואחרי הפעילות (באמצעות גלוקומטר או מד סוכר רציף ללא דקירות) ולמדו כיצד היא משפיעה על רמות הסוכר שלכם. הפידבק שתקבלו ידרבן אתכם לשחזר את החוויה. (כולנו רוצים פרס מיידי עבור המאמץ שלנו, ממש כמו ילדים).

4. תבקרו אצל הרופא – אנחנו נוטים למזער מהחשיבות של בדיקה רפואית שגרתית ומבקרים אצל רופא המשפחה רק כאשר ממש הגוף קורס. אל תמעיטו מהחשיבות של בדיקות דם שגריות והערכת מדדים. ביקור שגרתי עשוי לסייע לכם לזהות בעיות פוטנציאליות לפני שהן הופכות למשהו רציני יותר. תמיד עדיפה המניעה מאשר לטפל בבעיה. למשל מחסור בברזל, אם לא מטופל עלול להגיע למצב שבו יידרש עירוי או חלילה אשפוז. אם השנה עוד לא ביקרתם אותו, קבעו תור לרופא המשפחה שלכם (עדיף בפגישה פרונטלית, כדאי שיכיר אתכם מקרוב) ושמעו ממנו מה כדאי לכם לבדוק, באיזה גיל ובאיזו תדירות. (למשל מגיל 50 מומלץ לבצע בדיקת קולונסקופיה, גברים כדאי לכם לבצע בדיקת דם ובדיקה גופנית לערמונית, נשים מגיל 40 כדאי לכן לבצע ממוגרפיה, יש לכם בעיות עם הכולסטרול? אם אתם מעל גיל 45 כדאי לכם לבצע בדיקת סיטי של עורקי הלב- קלציום סקור). במידה והמדדים דורשים מכם לשנות את אורח החיים התזונתי שלכם, לכו להתייעץ עם דיאטנית. וודאו שזו דיאטנית מוסמכת ולא “מאמנת”/”מלווה” וכל כינוי שלא מקנה רישיון לטפל באנשים.

5. תקומו מהכיסא  – יושבים שעות על המחשב במהלך יום העבודה? אתם עלולים לסכן את הגב שלכם. אם במהלך יום העבודה אתם מתקשרים עם הקולגות בעבודה רק דרך המיילים והוואטסאפ, נסו בחלק מהפעמים לקום ולגשת לחדר הסמוך (או לעלות קומה…). צאו להפסקות קצרות ולכו ממקום למקום. זה מסייע לזרימת דם טובה יותר בגוף ומונע פריצות דיסק. תאמצו החלטה איך אתם משנים את ההרגל, במידה ואתם עובדים מהבית תחליטו שאת כל שיחות הטלפון אתם מקיימים בעמידה. במקום העבודה אל תהססו לעלות ברגל במקום במעלית. (אם אתם נמצאים בקומה גבוהה אפשר לעלות לקומה נמוכה יותר ולדלג ברגל כמה קומות. כעבור חודש כבר תרגישו שאתם יכולים לעלות קומות נוספות ואז תהיה לכם מוטיבציה להתקדם לשינוי הבא). 

6. תשתו מספיק מים – עייפים? יכול להיות שאתם פשוט מיובשים. גם אם אתם יושבים במזגן הגוף שלכם מאבד נוזלים וכדאי לכם להקפיד לשתות. כאבי ראש וסחרחורות, קושי בריכוז ודחף פתאומי לאכילה הם סימנים נוספים לכך שאתם לא שותים מספיק מים. צבע השתן שלכם צהוב? שתו עוד מים. רוצים לרדת במשקל? מחקרים הראו כי שתיית מים לפני הארוחות קשורה עם הפחתת התיאבון והקטנת צריכת המזון במהלך הארוחה. חשוב להקפיד על שתיית מים ולא משקאות שמכילים סוכר (גם לא שייק פירות). קשה לכם עם מים? הוסיפו “קישוטים” כמו פלחי לימון, נענע, לימונית, חליטות תה צמחים. 

7. צמצמו אכילה לילית – הורמון השינה “מלטונין” המופרש עם רדת החשיכה קשור עם עמידות לאינסולין. לכן אכילה בלילה עשויה להחמיר את העמידות. אנשים שמודדים את הסוכר שלהם וודאי יבחינו בכך שבעקבות אכילה לילית רמות הסוכר בצום גבוהות יותר. נשנוש מול הטלוויזיה הוא הרגל נפוץ שמשותף להרבה אנשים עובדים ומה שחשוב לזכור שזה משפיע גם על הילדים שלנו שבעצם מחקים אותנו. הבשורות הטובות הן שניתן לעבוד על זה. זהו מהו הטריגר שלכם לאכילת הפופקורן על הספה והכניסו הרגל אחר במקומו. למשל קנקן תה צמחים, או לצפות בטלוויזיה בחדר השינה שרחוק מהמטבח. אל תדאגו הפרס לא יאחר להגיע (שינה טובה יותר, הרגשת קלילות בבוקר, משקל, רמות סוכר והשפעה חיובית על הדור הבא (טוב זה לא פרס מידי אבל שווה במיוחד).

8. תכינו לכם נשנושים בריאים מראש – מול העוגיות המאפים והכריכים שסובבים אותנו בעבודה ובמתחמי המזון, חשוב שתהיה לכם חלופה בריאה. קחו אתכם לעבודה אגוזים ושקדים (בכמות מדודה כדי שלא להפריז בכמות) ושוקולד מריר 85% מוצקי קקאו ומעלה. בשעות אחר הצהריים כאשר יש לכם כמיהה למשהו מתוק או מעין גל של רעב (שאגב חולף בין אם תאכלו ובין אם לא תאכלו ואם לא תאכלו פשוט תשרפו את הארוחה האחרונה שלכם…). נסו להכין כוס קפה (בלי סוכר, בלי חלב או עם מעט חלב) ואכלו קוביה או 2 של שוקולד מריר. בימים בהם את חוזרים מאוחר מהעבודה או כשהמרווח בין הצהריים לערב מתארך תוכלו להרגיע את הרעב עם חופן אגוזים/שקדים. יש לכם נטייה להפריז בהם ? אכלו מזון חלבוני כמו גבינ קוטג קטן או ביצה קשה. 

9. גם בשישי שבת שומרים על הרגלים בריאים – סוף השבוע מביא אתו אתגרים הקשורים במגוון גדול של מאכלים, חלקם פחות מיצגים תזונה מאוזנת, בחוסר מסגרת, בזמינות של נשנושים, באכילה בחברותא וברצון לנוח ולהתפנק. זיכרו שהגוף שלכם פועל באותה צורה ואין לו שום צורך בתוספת של קלוריות או פחמימות. את המנוחה והפינוק תוכלו לקבל מתחומים אחרים. אז אל נא תרפו. עבדו על המקומות שבהם אתם מתקשים ומצאו פתרונות יצירתיים. כל החלטה שתתמקדו בה ותחזרו עליה תועיל לכם. 

10. קחו אוויר – אנשים רבים לא מבינים כמה מרוץ החיים והדחף להשיג תוצאות מיידיות מייצר לנו סטרס, חרדות ועומס נפשי. כשאתם מרגישים מצב של מתח מתקרב, התרחקו למשך כמה דקות מהנקודה בה אתם נמצאים וקחו כמה נשימות. תפתחו את היום שלכם במדיטציה, יוגה, הליכה ליד הים ושלבו מוזיקה שאתם אוהבים לצד העבודה או במהלך היום שתגביר את מצב הרוח. לסטרס יכולים להיות סימפטומים רבים כמו עייפות כרונית, כאבי שרירים, דופק מהיר, לחץ דם גבוה, מיגרנות, עלייה ברמות הסוכר ודחף לאכילה. תעצרו במהלך יום העבודה לעשות משהו נוסף שיעורר בכם מחשבה והשראה שימלאו אתכם באנרגיות חיוביות וימקדו אתכם בעיקר. חייכו מאוזן לאוזן, זה ישנה את מצב רוחכם באופן מיידי.

11. תדאגו לסביבה תומכת – לסביבה שלנו יש השפעה ניכרת על היכולת שלנו לבצע שינוי באורח החיים. אם אתם מרגישים לבד, נסו לרתום את בן/בת הזוג שלכם למאמץ שלכם. יצרו שינוי גם עבור בני הבית ואט אט התקדמו למעגלים נוספים. הכינו מאכלים טעימים ומזינים והביאו למפגשים חברתיים. שתפו את הקרובים אליכם במטרות שלכם והימנעו מלחצים שיגרמו לכם לזנוח את מטרתכם. 

12. התמקדו בהצלחות –מאוד חשוב שתצליחו במשימות שלכם. זה יעודד אתכם להמשיך בתהליך (אלו הם הפרסים שאנחנו מצפים להם). לא תמיד המוטיבציה היא השלב הראשון שהכרחי להצלחה. עשו פעולה קטנה שלא דורשת מכם משאבים רבים (5 דקות סיבוב סביב הבניין כשאתם חוזרים מהעבודה או לחלופין 5 דקות השקיית הגינה בכל בוקר), הפעולה מייצרת מוטיבציה וכך תיכנסו למעגל של עשייה. קחו בחשבון שלא תמיד תצליחו לעמוד במשימות שהגדרתם לעצמיכם. חשוב שתסתכלו על התמונה המלאה ותתמקדו בדברים שכן עשיתם. אם מתוך 5 מטרות אתם מצליחים 4 תנו לעצמכם טפיחה על השכם. לא כל דבר קטן צריך לייאש אתכם, המטרה הגדולה יותר חשובה.

לסיכום, אפילו שרוב ההחלטות עלולות להישמר לתקופה קצרה בלבד, ההחלטות הבריאותיות הללו הינן דרכים לשפר את הבריאות הפיזית, הרגשית והמנטלית שלכם ויכולות לשנות לחלוטין את אורח החיים שלכם לכל החיים. אימוץ מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל וטיפול נכון בגופכם ישפר דרמטית את הבריאות שלכם. שנה חדשה בפתח, נסו כמה מההחלטות כדי שהשנה הזו, והשנים שלאחריהן יהיו בריאות, מאוזנות ומאושרות יותר.

שנה טובה ומוצלחת.

עדינה בכר, דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת, יו”ר עמותת עתיד ומחברת הספר “הדיאטה הקטוגנית”