ד”ר גל דובנוב, ד”ר נעמה קונסטנטיני עורכי מדור רפואת ספורט

מאמר לקראת היום השנתי למניעת דיכאון, אפריל 2005

ישנן עדויות רבות כי פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח גם בבריאים וגם בנוכחות הפרעת מצב רוח, בין אם דיכאון מג’ורי ממש או בין אם “מצב רוח דכאוני” זמני. לפיכך, פעילות גופנית יכולה להוות כלי טיפולי במצבים נפשיים אשר יוטבו עם השיפור במצב הרוח.

במחקרים רבים נמצאו מתאם חיובי בין פעילות גופנית לבין בטחון עצמי, (self esteem), יכולת אישית  (self efficacy) ו”בריאות פסיכולוגית” (psychological well being), וכן מתאם שלילי בין פעילות גופנית לבין חרדה, מתח ודיכאון.

לגבי מחלת הדיכאון, מתוך למעלה מ- 1000 מחקרים בנושא נמצא כי בכל גיל, פעילות גופנית מסוגים שונים יכולה להפחית מהסימפטומים. בשני מחקרי מטה-אנאליזה נמצא כי פעילות גופנית יעילה כמו פסיכותרפיה, ולמעשה הינה ההתערבות ההתנהגותית היעילה ביותר כנגד הדיכאון [1,2].

פעילות גופנית הוכחה כיעילה כמו טיפול תרופתי [3]: במחקר זה 156 חולי דיכאון בני 50 ומעלה חולקו לשלוש קבוצות:

פעילות אירובית בלבד- 16 שבועות, 3 שיעורים בשבוע אשר כללו הליכה/ ריצה למשך 30 דקות בקצב לב עד 85% מהמירבי;

טיפול תרופתי בלבד- Sertraline 50mg (בארץ משווק כ”לוסטרל”, תרופה ממשפחת ה-SSRI) תוך שינוי מינון על פי התגובה;

שילוב של השניים- תרופה + פעילות גופנית. בסיום המחקר, אחוז דומה מכל קבוצה החלים, ולא מילא עוד את קריטריוני דיכאון מג’ורי (60%, 65%, 69% בהתאמה, ללא הבדל משמעותי בין הקבוצות).

נמצא כי כ- 50% מחולים עם דיכאון עמיד לטיפול תרופתי מציגים שיפור במצב הרוח לאחר תכניות פעילות גופנית [4,5].

כדוגמא לכך שהיתרון נמצא במגוון גילאים ומגוון סוגי פעילות גופנית, נתאר מחקר בו חולי דיכאון בני 70 ביצעו 3 אימוני כח במשך 20 שבועות בלבד. נצפה שיפור במצב הרוח עד כדי כך, כי כעבור שנתיים מסיום המחקר, שליש מהנחקרים המשיכו בביצוע התרגילים באופן עצמאי, תוך מגמה להמשך שיפור במצב הרוח! [5].

באשר לסיכון לפתח דיכאון בקרב בריאים, מחקר גדול גילה כי הסיכון לדיכאון יורד ככל שרמת הפעילות גבוהה יותר [6]. המחקר נערך בקרב כ-2000 נבדקים בגילאי 50- 94 אשר אינם מדוכאים.

פעילות גופנית הוערכה על ידי שאלון, כמו גם העדרם של קריטריוני דיכאון על פי ה-DSM. לאחר חמש שנות מעקב, שכיחות דיכאון היתה 1.7% בקרב הפעילים ביותר, 4.3% בקרב הפעילים ברמה בינונית, ו- 7.7% בקרב הפעילים פחות.

לגבי נבדקים אשר אינם מדוכאים, ישנה הסכמה כי פעילות גופנית מרוממת את מצב הרוח.

לדוגמא, מחקר בקרב 64 נבדקים בגיל ממוצע של 25, אשר חולקו לשיעור פעילות גופנית אירובית או לשיעור יצירה. מצב הרוח נמדד על ידי שאלונים. בסיום האימון – קבוצת הפעילות חשה פחות חרדה ומתח, דיכאון, כעס ועוינות ותשישות נפשית. חשוב לציין כי קבוצת הפעילות נבדלה מקבוצת שיעור היצירה גם לפני תחילת השיעור, וחשה פחות כעס, פחות עצב ופחות דיכאון [7].

קיימים מחקרים רבים נוספים בסגנון זה המציגים תמונה דומה. ההשפעה חזקה עד כדי כך, כי אם מופסק ביצועה של פעילות יומיומית- מופיעה ירידה משמעותית במצב הרוח [8].

במחקר זה 10 מתנדבים אשר פעילים מדי יום למשך 45 דקות לפחות, נתבקשו להמנע מפעילות גופנית ככל האפשר. לאחר יומיים נרשמה ירידה במצב הרוח על פי 4 שאלונים שונים, תוך חזרה למצב הרוח הבסיסי עם החזרה לפעילות.

המנגנון הנוירו- הורמונלי דרכו משפרת פעילות גופנית את מצב הרוח מכיל שני שחקנים עיקריים: בטא-אנדורפין והנוירוטרנסמיטרים המונואמיניים [9].

בטא-אנדורפין מופרש מבלוטת ההיפופיזה לדם, דרכו מגיע לתאים נוראדרנרגיים בגרעין locus ceruleus ומעכב את פעילותם: כך מתקבל אפקט מרגיע. כשההורמון מגיע לגרעין בשם nucleus accumbens, “מרכז ההנאה”, הוא גורם הנאה והתמכרות. ניתן להוכיח זאת על ידי מתן חסם לקולטני ההורמון, אשר מונע את השיפור במצב הרוח לאחר ביצוע פעילות.

בנוסף, מאמץ גופני גורם להגברת פעילותם של האנזימים אשר יוצרים נוראדרנלין וסרוטונין. כך, עולה רמתם של שני נוירוטרנסמיטרים חשובים אלה, אשר בעלי תפקיד מרכזי בפתוגנזה של מחלת הדיכאון.

לסיכום, פעילות גופנית הינה אמצעי חשוב ביותר במניעת הופעת דיכאון, בטיפול בדיכאון כאשר קיים (ואף בדיכאון עמיד לתרופות!) ובשיפור מצב הרוח באופן כללי.

חשיבות איתור המנגנונים היא רבה, שכן על ידי יצירת רמה מסוימת של “התמכרות” לביצוע פעילות ספורטיבית יתכן ונוכל לעודד את האוכלוסיה הכללית זו אשר בה אחוזי ההשמנה הם עצומים, כמו גם אחוזי חוסר הפעילות הגופנית לחיות חיים פעילים יותר ובריאים יותר: Mens sana in corpore sano! נפש בריאה בגוף בריא!

מקורות

North TC, McCullagh P, Tran ZV. Effect of exercise on depression. Exerc Sport Sci Rev 1990;18:379-415

Craft LL, Landers DM. The effects of exercise on clinical depression and depression resulting from mental illness: a meta-regression analysis. J Sport Exerc Psychol 1998; 20: 339-357.

Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, et al. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med 1999;159(19):2349-56.

Dimeo F, Bauer M, Varahram I, Proest G, Halter U. Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study. Br J Sports Med 2001;35(2):114-7.

Mather AS, Rodriguez C, Guthrie MF, McHarg AM, Reid IC, McMurdo ME. Effects of exercise on depressive symptoms in older adults with poorly responsive depressive disorder: randomised controlled trial. Br J Psychiatry 2002;180:411-5.

Singh NA, Clements KM, Singh MA. The efficacy of exercise as a long-term antidepressant in elderly subjects: a randomized, controlled trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2001;56(8):M497-504.

Lichtman S, Poser EG. The effects of exercise on mood and cognitive functioning. J Psychosom Res 1983;27(1):43-52.

Mondin GW, Morgan WP, Piering PN, et al. Psychological consequences of exercise deprivation in habitual exercisers. Med Sci Sports Exerc 1996;28(9):1199-203.

Dubnov G, Berry EM. Physical activity and mood: the endocrine connection. In: Sports Endocrinology. Warren MP, Constantini N, Eds. Humana Press, NJ. 2000.