(*)  ד”ר גילי גבעתי, נוירולוגית ורופאת שינה, מרכז רפואי שיבא ומכון השינה אסותא

חורף ובחוץ מחשיך מוקדם. נדמה כי הלילה כבר התחיל אך מרביתנו עדיין ספונים במשרד מול מסך המחשב. העייפות מתחילה להשפיע ואנו מוצאים עצמנו נאבקים בה גם בדרכנו הביתה וגם בשעות הערב, בד בבד עם העיסוק במטלות הבית, טיפול בילדים וכו’. אותה חשיכה מוקדמת המאפיינת את חודשי החורף משפיעה על גופנו במספר היבטים.

השפעות פיזיולוגיות

ההשפעה המרכזית ביותר היא ההשפעה על הפרשת המלטונין, אותו הורמון המופרש מבלוטת האצטרובל במח ומשרה שינה. המלטונין מופרש עם רדת החשיכה ומשרה עלינו את תחושת הנמנום המוכרת. בחורף, כשהחשיכה יורדת עוד לפני השעה חמש, גופנו כבר מתחיל להפריש מלטונין, למרות שנותרו לנו כמה שעות טובות עד שעת השינה.

למרות זאת, חשוב לציין כי שעת השינה תלויה במנגנונים נוספים בגופנו ולא רק בהפרשת המלטונין. בעקבות זאת, מרביתנו לא נירדם בחורף בשעה 8 בערב, כשלוש שעות לאחר שקיעת החמה, זאת בניגוד לקיץ בו שקיעת החמה מתעכבת עד שעה 8 בערב וכשלוש שעות אחרי מרביתנו שוקעים בשינה עמוקה.

גורם פיזיולוגי נוסף העלול לעכב את הפרשת המלטונין הינו שחיקה של בלוטת האצטרובל, אותה בלוטה האחראית על הפרשתו הסדורה של ההורמון. עיכוב מסוג זה יוצר קשיי הירדמות ותופעות של השכמה מוקדמת ונפוץ בעיקר בקרב בני 50+. תרופת מרשם ישראלית בשם סירקדין, המבוססת על מלטונין בשחרור מושהה מאפשרת לאותם סובלים מזור לבעיה. חשוב לציין כי תקופת החורף והחשיכה המוקדמת דווקא מקלות עם אותם מבוגרים הסובלים מבעיות בהפרשת המלטונין. בזמן שבקיץ, ללא טיפול תרופתי, הם מתהפכים במיטותיהם עד שעות הלילה המאוחרות ומשכימים קום מוקדם בבוקר, במקרים רבים, החורף מקל במעט על ההירדמות ומאפשר שינה ארוכה יותר, בהתאם למצבם.

השפעות סביבתיות

גורם סביבתי המעכב את ההירדמות ואת הפרשת המלטונין הינו השימוש בתאורה מלאכותית. הוכח כי חשיפה לתאורה מלאכותית גורמת לעיכוב בהפרשת המלטונין. החשיכה המוקדמת מחייבת הארה באמצעים מלאכותיים, שבעוצמה גבוהה מעכבים את הפרשת המלטונין. מחקר שנערך לאחרונה ופורסם ב Journal of Environmental Management” ” גילה כי תאורה בעוצמה גבוהה בצבע לבן מעכבת את הפרשת המלטונין ברמה של יותר מפי 5 מתאורה בגוון צהוב כך שגם לעוצמה ולצבע התאורה תפקיד מרכזי. חשוב לציין כי במרבית החללים המשרדיים התאורה אכן חזקה ובצבע לבן, המאפיין גופי תאורה חסכוניים.

חשוב לציין כי דחיית השינה בחודשי החורף יעילה עד גבול מסוים. דחייה של השינה מעבר לחצות הליל, ובקרב אנשים מסוימים אף לפני, תגרום לפספוס של חלון הזדמנויות להירדמות ולשינה איכותית. אי לכך, למרות כורח הנסיבות המצריך דחיית שינה מומלץ לעשות זאת במידה, על מנת לא לפגוע באיכות השינה ובמידת הצורך, כשהעייפות גדולה, לישון גם שעה אחת קודם.

מה עושים ביום?

מעבר להירדמות, הקושי הנוסף בחורף הוא בהשכמה. כשבחוץ סגרירי, היציאה מהמיטה נראית לעיתים כמשימה הקשה ביותר ביום. על מנת למזער את הקושי במצבים אלה מומלץ לישון עם תריסים פתוחים או מוגפים חלקית (בהתאם לשעת ההשכמה), על מנת לאפשר חדירת אור לחדר. זאת מפני שגם במהלך השינה, כשעינינו עצומות, התאורה החיצונית מעכבת את הפרשת המלטונין ומעלה את רמת העוררות.

גורם נוסף שחשוב להקפיד עליו באופן כללי ובדגש על החורף הוא חשיפה לשמש. בעת חשיפה לשמש ישנו דיכוי של מלטונין ועליה בעוררות לכן חשיפה לאור בבוקר תביא לערנות גבוהה יותר החשובה לשעות הבוקר. הסדרת השעון הביולוגי כבר משעות הבוקר תביא לשיפור בהרדמות בלילה.

לסיכום, חשיבות השינה היא נושא שדובר בו רבות. מעבר לפגיעה המיידית באיכות החיים, מתפרסמים חדשות לבקרים מחקרים בדבר הסיכונים שבשינה מועטה ולא איכותית. אי לכך, המודעות לחשיבות השינה ולהשפעות התאורה על השינה, חשובה ביותר, בדגש על עונת החורף בה אנו נעזרים יותר בתאורה מלאכותית.

מומלץ להתאים את עוצמת התאורה לשעה ביום, אם בשעה חמש אנו חשופים לתאורה חזקה ובהירה במשרד, רצוי שבשעה שמונה נעמעם במעט את האור בסלון ביתנו. בהתאם לזאת, רצוי גם לשנות את מצב התריסים בחדר בהתאם לשעת ההשכמה.

מעבר למודעות לנושא התאורה והפרשת המלטונין, לצורך השגת שינה מספקת ואיכותית חשוב לשמור על שעות שינה קבועות, כולל בסופי שבוע, ולהקפיד על היגיינת שינה הכוללת הימנעות משתיית קפאין או אלכוהול לפני השינה, הימנעות מפעילות גופנית לפני השינה ומארוחות עתירות שומן או פחמימות.

מקורות:

Joshua J. Gooley, Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans ,  J Clin Endocrin Metab. First published ahead of print December 30, 2010

Falchi, Limiting the impact of light pollution on human health, environment and stellar visibility, , Journal of Environmental Management, Volume 92, Issue 10, October 2011, Pages 27142722