הליכה, ופעילות גופנית בכלל, חשובה מאוד לבריאותנו.

לפעילות גופנית יתרונות רבים: ירידה בערכי סוכר, בלחץ דם ובשומנים בדם, שיפור בפעילות העיכול, הקטנת הסיכון למחלות לב, הפחתת הסיכון לירידה בזיכרון ואלצהיימר, הפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, עלייה בתחושת ערנות ובמצב הרוח, וכמובן עלייה בדימוי העצמי.

עם החזרה ללימודים ולמסגרות, חנה אלקלעי, רכזת ארצית לפעילות גופנית ב”מכבי שירותי בריאות”, מסבירה על חשיבות ההליכה והליכה נכונה.

למה דווקא הליכה?

הליכה היא פעילות גופנית פשוטה, שאינה דורשת השקעה כספית, מתאימה לכל גיל ומשתלבת בקלות באורח החיים היום-יומי. היא גם הזדמנות לצאת החוצה לטיול רגלי בפארק, לאחר יום עבודה או בסופי שבוע, וגם הזדמנות לבילוי משותף לצידו של בן הזוג, חבר או בן משפחה.

טיפים להליכה נכונה ובטוחה

הליכה בקצב מיטבי היא כזו הגורמת לעלייה בקצב הנשימה אך מאפשרת דיבור קל.  קצב הליכה ספורטיבית הוא כ 60 צעדים בדקה. הליכה בקצב כזה עשויה לשפר את הכושר הגופני ולאתגר את היכולת האירובית.  

ההמלצה הבריאותית היא  לצבור לפחות 150 דקות הליכה בשבוע, ומומלץ לצאת להליכה ברוב ימות השבוע, וכן להוסיף שני אימוני  חיזוק שרירים  בשבוע. חיזוק שרירים יכול להתבצע באמצעות מכשירי אימון בחדר כושר, משקולות בבית, פילטיס,   power yoga וכדומה.

ניתן “לצבור” את משך ההליכה המומלץ גם בקטעי זמן קצרים. אפילו 10 דקות הליכה רצופה ביום, כמה פעמים ביום, ובמצטבר 150 דקות בשבוע יועילו מאוד לבריאות.

מומלץ להתשמש במכשיר למדידת צעדים. מד צעדים נישא בקלות על בגד או בתיק ומאפשר משוב על כמות הפעילות הגופנית שהנכם מבצעים במשך כל שעות היום. הליכה למכולת, הליכה עם הכלב “הכל נחשב”. מומלץ להגיע ל 10,000 צעדים ביום.

אימון הליכה יתחיל בחימום דינמי- הכוונה להליכה בקצב איטי למשך 5-10 דקות, בהתאם לגיל. לדוגמה: אישה בת 45 המתכוונת ללכת בקצב 6 קמ”ש, מומלץ להתחיל ב 3 דקות בקצב 4 קמ”ש, ועוד 4 דקות בקצב 5 קמ”ש ורק לאחר 7 דקות להגיע לקצב המטרה.

הלכו בקצב אך באופן המותאם ליכולתכם, במידה והנכם חשים כאב או קושי בנשימה האטו את קצב ההליכה. כך תמנעו מפציעות ותתאימו את משך וקצב ההליכה ליכולתכם.

בעת ההליכה כדאי לגוון את קצב ההליכה על מנת לשפר את הכושר. לדוגמה: הליכה מתוכננת של חצי שעה תכלול 3 קטעים בני 2 דקות כל אחד, בהם מגבירים מאוד את הקצב עד לקצב ריצה, בהתאם לכושר וליכולת האישית, ולאחר מכן חוזרים לקצב הבסיסי. שיטת המקטעים או “האינטרוולים” יעילה מאוד לשיפור הכושר.

חשוב לציין שלמעוניינים להתחיל ללכת באופן קבוע מומלץ להתייעץ עם רופא אם קיים רקע של כאבים בחזה במאמץ או במנוחה, סחרחורות או התעלפויות, וכן עבור הסובלים מסוכרת, יתר לחץ דם או מחלת ריאה.

מומלץ ללבוש בגדים קלים ובהירים ביום ומחזירי אור בלילה, ולהצטייד בנעלי הליכה נוחות המתאימות להליכה ומעניקות תמיכה טובה לכף הרגל.

כדאי להמנע מהליכה בתנאי מזג אויר קיצוניים: בשעות שיא היום בהן השמש קופחת, ובימים קרים וגשומים במיוחד.

יש לכם כלב? האריכו את זמן הטיול איתו, כך תרוויחו גם פעילות גופנית!

בתום ההליכה מומלץ לבצע תרגילי מתיחה לקבוצות השרירים השונות. חשוב להתחיל ברגליים- שרירי השוקיים והירכיים, למתוח את המפשעה ולא לשכוח את הגב והכתפיים שגם הם היו חלק מן המאמץ.   

לאחר ההליכה מומלץ לאכול ארוחה עשירה בחלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים, אשר יזינו את השרירים.