(*) מומחית ברפואת משפחה במחלקה לרפואת המשפחה שירותי בריאות כללית והטכניון חיפה

מעבר מערות לשינה דומה למעבר ב”דלת קסמים”. ברי המזל בנינו מניחים את הראש על הכרית וגולשים לשינה, ואילו הסובלים מנדודי שינה מתהפכים, מסתובבים ומתאמצים לישון והשינה חומקת. אי אפשר להחליט לישון אבל בהחלט אפשר ללמוד את הלחש שיפתח עבורנו את “דלת הקסמים” ויאפשר לנו שינה טובה ואיכותית.

שינה איכותית ובכמות מספקת חיונית לבריאותנו. לנדודי שינה השלכות משמעותיות על הבריאות ואיכות החיים, בין היתר: עייפות, הפרעות במצב הרוח, בעיות ביחסים בין-אישיים, ירידה בזיכרון ובריכוז ותפקוד לקוי בעבודה. כמו כן, במחקרים נמצא קשר בין נדודי שינה להתפתחות מחלת לב, חוסר פעילות גופנית ואכילת יתר אשר עלולים לגרום להתפתחות סוכרת.

נדודי שינה יכולים להתבטא בצורות שונות: קשיי הירדמות, יקיצה או יקיצות באמצע הלילה המלוות בקושי לחזור ולהירדם, יקיצה מוקדמת (לפני הזריחה) ושינה שטחית שאינה מאפשרת מנוחה. לעתים קרובות נדודי השינה קשורים לכאב, מתח נפשי, חרדה, דיכאון, צריכת חומרים מעוררים וסיבות אחרות שחשוב להתייחס ולטפל בהן.

נדודי שינה יכולים לנבוע מהפרעה בשעון הביולוגי, מצב שבו חל שיבוש בסנכרון מועדי השינה והערות ליממה הסביבתית. מלטונין הוא הורמון המופרש בעיקר עם רדת החשיכה, ופעילותו היא בהשריית השינה. גירוי קרני האור נקלט ברשתית העין, ומשם מועבר לאזור במוח הנקרא היפותלמוס. המרכז ההיפותלמי עובד כמו שעון וכאשר הוא נחשף לאור הראשון בבוקר, הוא גורם להפחתה בהפרשת מלטונין עד לשעות החשיכה. בעיות שינה יכולות להיווצר מירידה בהפרשת הורמון המלטונין אשר ניתן לטיפול באמצעות תכשירים המבוססים על מלטונין, כגון סירקדין.

בנוסף למלטונין מושפע דחף לשינה מכמות שעות הערות והשינה בימים הקודמים, לכן חשוב להימנע משהייה ממושכת במיטה, עדיף לישון מעט פחות וע”י כך לשמר שינה יותר איכותית. לרוב אנשים הסובלים מנדודי שינה קושרים את המיטה בזיכרון לשעות של התהפכות באי שקט במיטה והם הולכים למיטה במחשבה ופחד מעוד לילה ללא שינה. הדרך להימנע ממנה הוא חיזוק מחדש של הקשר בין המיטה לשינה ע”י הימנעות מכל פעילות אחרת פרט ליחסים אינטימיים במיטה ובמיוחד הימנעות משעות רבות של ערות במיטה.

טיפים לשינה טובה:

1. ללכת לישון ולקום באותה שעה כל יום. שמירה על שגרה במחזורי שינה וערות מסייעת בשמירה על סדירות השעון הביולוגי. גם לאחר “לילה לבן” יש להימנע משינה ביום.

2. להימנע משינה ביום ומשינה מאוחר בבוקר. צמצום שעות השינה יגביר את הדחף לישון.. אם קשה להימנע משינה ביום יש להקפיד לישון לפרק זמן קצר (חצי שעה) מוקדם בצהריים ולהפחית זמן זה משעות השינה בלילה.

3. לאכול ארוחה קלה בשעה מוקדמת. רצוי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות ודלה בחלבונים. אפשר להוסיף כוס חלב פושר שגם מרגיע. עיכול ארוחה כבדה ומתובלת עלול לפגוע באיכות השינה וגם לגרום לצרבות.

4. להימנע משתיית קפה או תה בשעות הערב. כל משקה המכיל קפאין הוא מעורר וגם משתן ושניהם אינם רצויים לפני השינה.

5. לארגן את סביבת השינה : מיטה ומזרן נוחים, טמפרטורה נעימה, חדר שינה חשוך ואטום לרעשים.

6. לשמור את חדר השינה לשינה בלבד. חדר השינה והמיטה נועדו לשינה ויחסים אינטימיים ולא לשום פעילות אחרת.

7. להשאיר את הדאגות מחוץ למיטה. אפשר לרשום בשעות הערב המוקדמות על דף את כל הדברים שמטרידים אותך ואת כל המשימות למחר, כך ניתן להסיר דאגות הרבה לפני הכניסה למיטה.

8. להוציא או להסתיר את השעון. מעקב אחר השעה בכל פעם שמקיצים משינה, רק מגביר לחץ ודאגה, “מה, כבר 3 ולא ישנתי כלל”.

9. להימנע מלנסות להירדם בכוח. יש להיכנס למיטה רק כשעייפים ורוצים לישון. אם השינה “בורחת” עדיף לצאת מהמיטה, לעשות פעילות מרגיעה ולחזור למיטה רק כאשר מרגישים רדומים.

10. להיחשף לאור בשעות הבוקר ולעשות פעילות גופנית בשעות היום, בבוקר או אחר הצהריים. חשיפה לאור תווסת את השעון הביולוגי. פעילות גופנית משפרת את השינה אך חשוב שלא תהיה בסמוך לשינה ותגביר דווקא אז את רמת העוררות.