תקופת החגים בפתח ויש תחושה שבחגים “הלכה הדיאטה”, מראש מרימים ידיים והמשפטים הקבועים מתחילים לחזור על עצמם:  “אחרי החגים נחזור לשגרה”, “נחזור להתאמן”, ” נוריד מתוקים, מאפים” וכדומה…

אומנם נכנסים לסחרור של ארוחות משפחתיות ויציאה מהשגרה מהווה מצע פורה לעליה במשקל- אך לא חייבים להיכנע לסטטיסטיקה.

מכירים את האמרה לא לחשוב על “פיל ורוד”? זה בדיוק מה שקורה לנו עם המשקל בחגים.
כל הזמן עסוקים בכמה אוכלים ואיזה דיאטה נעשה אחרי החגים במקום להתמקד בדרך ובהתנהגות האכילה שלנו.

התנאים הפיזיים משתנים:

נכון יש יציאה מהשגרה, יותר זמן פנוי, חוסר סדר בארוחות, מאכלים חדשים ומיוחדים רק לחגים שכבר שנה שלמה לא אכלנו מהם. יש יותר זמן לנוח ויותר ארוחות משפחתיות, בהם יש הרגל לאכול עד אפס מקום ולאחר מכן להמשיך עם ה”קיבה השנייה” של הקינוחים.

לשם כך, חשוב ליישם כמה הרגלים לחיים כדי שגם בתקופת החגים נשאר מאוזנים:

בילוי משפחתי פעיל בנוסף לתנועת הלסתות:

בתקופת החגים רצוי לפתוח במסורת טיול, לנצל את הזמן הפנוי, לטייל בארץ ולהכיר אותה דרך הרגלים או האופניים. בעיקר בחגים ה”מתחברים” לסופי שבוע וכך, במקום לעבור משולחן חג לשולחן שבת, ניתן לשנות אוירה וליהנות מתחושת קלילות וסיפוק. כמו כן, ניתן לצאת לפיקניק בריא עם פירות וחטיפי חלבון של “הרבלייף”.

ספורט החלטה חשובה לשנה החדשה:

פעילות גופנית הינה ביטוח בריאות פיזי ונפשי, היום יותר מתמיד. כיוון שהעולם הפך ל”יושבני” יותר, כלומר אין צורך במאמץ פיזי על מנת להתנהל בחיי היום יום, ואפשר לבלות ימים שלמים כמעט ללא תנועה. אפילו האופניים שלנו הפכו לחשמליים ואנו לא נאלצים להתאמץ כלל במעבר ממקום למקום..

זה הזמן למצוא פעילות גופנית הגורמת להנאה, להתחיל בהדרגה וחשוב לשמור על ההנאה לאורך כל הדרך. גם פעם בשבוע “נחשב” ובטח עדיף על חוסר פעילות גופנית בכלל.

ארוחת בוקר- הזדמנות ליהנות מארוחה משפחתית:

הארוחה החשובה ביותר ביום הינה ארוחת הבוקר- ארוחה השוברת את צום הלילה, מתניעה את חילוף החומרים ומכינה את הגוף ליום שלם של פעילות. כמו כן, לארוחת בוקר תפקיד מרכזי באיזון תחושת הרעב והשובע לאורך היום ובכך גם תורמת לירידה ושמירה על המשקל.

הזמן הפנוי בתקופת החגים מאפשר ליהנות מארוחת בוקר טובה ומזינה ובנוסף נותן הזדמנות להפוך את הארוחה לזמן איכות משפחתי. ניתן לשלב שייק או חטיף ארוחת בוקר המכיל חלבונים וסיבים תזונתיים בשילוב עם ויטמינים ומינרלים.

לכל מי שאין זמן או לא רעב בבוקר, החגים זה בדיוק הזמן לשנות הרגלים ולהתחיל את היום בארוחה מאוזנת. לאחר תקופת הסתגלות מרגישים את השינוי.

שומרם על איזון- צלחת מנצחת:

צלחת מנצחת היא צלחת המכילה שליש פחמימה, שליש חלבון ושליש ירקות.

פחמימות לחם, קרקרים, שיבולת שועל, תפו”א, בטטה, לחם, אורז, פסטה, תירס, אפונה. מומלץ לבחור בפחמימות מורכבות מדגנים מלאים העשירות בסיבים תזונתיים.

חלבונים- קטניות (שעועית, עדשים, אפונה, סויה, גרגרי חומוס ועוד), ביצה, דגים, עוף ומוצרי חלב.

ירקות- מכל הצבעים מבושלים או “חיים”.

השילוב של שלושת המרכיבים תורם לתחושת שובע לאורך זמן וצריכה מאוזנת של רכיבי תזונה.

טיפ נוסף- אם לאחר המנה הראשונה נשארים עוד מעט רעבים ולוקחים תוספת,  גם התוספת צריכה להיות מנצחת.

אכילה לפי רעב ושובע:

אין צורך “לחסוך” קלוריות כי בערב יש ארוחה, אלא להיפך.  על ידי אכילה לפי רעב ושובע לאורך היום ניתן להגיע לערב מאוזנים ולא מורעבים. כך ניתן לאכול בערב במתינות ולבחור באמת לפי הרצון והצורך של הגוף ולא להיכנס למעגל של אכילה מהירה ללא שליטה, בכמות גדולה ותחושת כבדות ותסכול לאחר מכן.

החיפזון מן השטן אכילה איטית:

על מנת להרגיש תחושת שובע, חשוב להאט את קצב האכילה, ליהנות מכל ביס ומהטעמים המיוחדים ולזהות מתי באמת שבעים. גם אם ממשיכים לאכול חשוב לעשות זאת מתוך בחירה ומודעות ולהשתדל להימנע מתחושת מלאות וכבדות.  

שימו לעצמכם מטרה –  אחרי הארוחה להרגיש טוב! ואולי אפילו לצאת לסיבוב הליכה קליל.

נימוסי שולחן ולא רק בשביל הנימוס:

מאוד קל להתפתות לטעימות קטנות מהסיר, מהצלחת המרכזית ו”יישור” של העוגה.

הארוחות שאוכלים בהיסח הדעת כאילו “לא נחשבות” כי לא באמת מרגישים שבעים, ולעיתים גם מרגישים מתוסכלים “כי לא אכלתי מהעוגה”, “בכלל לא אכלתי הרבה”, למרות שהמציאות בפועל שונה. חשוב לתת כבוד לאוכל ולהשתדל להיות מודעים לאכילה. דרך אחת לעשות זאת היא לשים את האוכל בצלחת, הכול כולל הכול, גם את הירקות, העוגה והפירות ואז לאכול בישיבה ובנחת עד תחושת שובע.

זהירות- מלכודת הכול או כלום:

תמיד לזכור, ארוחה אחת לא חורצת גורלות. גם אם בארוחה אחת אוכלים יותר מדי ומרגישים מלאות וכבדות, אין סיבה להרים ידיים ולהכריז “אחרי החגים..”, אלא חשוב לנסות להרגיש קצת פחות מלאים בארוחה הבאה.

דווקא קבלה ולמידה מהניסיון לארוחה הבאה תוביל לתוצאות וליציאה ממעגל העלייה במשקל בחגים.

שתייה:

השתייה המומלצת היא מים. מים הם הבסיס לתזונה נכונה, הם מהווים כ-60% ממשקל הגוף וחיוניים לתפקודים רבים בגוף, בניהם שריפת השומן, כמו כן,  שתייה מספקת תורמת לערנות ריכוז וחיוניות לאורך היום. למרות שבחגים אין שגרה חשוב להקפיד על שתיית מים, לקחת בקבוק ולוודא שאכן שותים במהלך היום ולהימנע משתייה ממותקת.

לסיכום החגים מציבים בפנינו אתגר בנושא המשקל, אבל ניתן להסתכל על זה כהזדמנויות חוזרות ונשנות להתאמן על הרגלי אכילה נכונים, כאשר הפוקוס נמצא על הרגלי האכילה ולא על המאזנים ניתן לצאת מחוזקים.

חג שמח!