אחד הכלים הנחקרים ביותר בשנים האחרונות בהקשר של שינויי התנהגות הוא המיינדפולנס (או קשיבות בעברית), ובכלל זה גם בהקשר של הרגלי אכילה. מיינדפולנס הוא מצב בו התודעה מתבוננת על המציאות ברגע נתון בצורה לא שיפוטית ומבלי דחף לשנותה. על מנת לאפשר זאת ולהיתרם מאינספור יתרונות המיינדפולנס עלינו לתרגל, בדיוק כפי שאנחנו מתרגלים כל מיומנות חדשה שאנו רוצים להטמיע בחיינו. התרגול הוא לרוב מובנה ובו לומדים בהדרגה לכוון את תשומת הלב שלנו למקום בו אנחנו בוחרים להתמקד, המוכר ביותר הוא הנשימה.

מה הקשר בין מיינדפולנס לאכילה?
תרגול מיינדפולנס באופן קבוע מפתח יכולת התבוננות ומודעות למחשבות, תחושות ורגשות. כך למשל, ניתן לשים לב לתחושות כמו רעב, עצב, כעס וכו’. כאשר המיומנות הזו מבוססת היטב, ניתן לזהות גם מהי סיבת הרעב ולהגיב בהתאם. לדוגמא,  ניתן להבחין למשל בין רעב פיסיולגי אשר מורגש בבטן ומתבטא בקרקורים, ולורב יירגע לאחר האכילה, לבין רעב רגשי או הדוניסטי (שקשור להנאה), שיכול להיות מורגש בכל איבר בגוף, יתבטא בחשק למאכל מסוים ועשוי להתעצם לאחר האכילה. בנוסף לכך, קשיבות יכולה לעזור לזהות באיזה רגש מדובר (כעס/עצב/חרדה וכו’) ולהתאים פתרון לבעיה. למשל, ” טיפול” ברעב שנובע מעצב על ידי אכילה אולי ימתן את תחושת העצבות לכמה רגעים. אולם, “הטיפול” לא יחזיק מעמד לאורך זמן וכמה רגעים לאחר האכילה העצב יעלה שוב.  במקרה זה, הגברת תשומת הלב והמודעת לעצב, זיהויו וחיפוש  פעולה משמחת יועילו הרבה יותר. מדובר על תהליך חשוב שדורש תרגול, וקשיבות בהחלט יכולה לעזור. בדומה לכך, רגש של שעמום או ריקנות יכולים להתמלא על ידי אכילה אבל האם באמת כדאי שזה יהיה המקור לאכילה? והאם האכילה היא באמת הפתרון הטוב ביותר לאותם רגשות?
הנחת היסוד השנייה בקשיבות היא היעדר שיפוטיות. עבור אנשים רבים הבעיה איננה באכילה עצמה, אלא בפירוש שנותנים לה. למשל, אכילה של שתי שורות שוקולד שרחוקה מלהיות קטסטרופלית, עוברת תהליך שיפוט עצמי ומתפרשת כ”חריגה איומה ונוראית” וגוררת אחריה הלקאה עצמית. השיפוטיות הזו, היא זו שלרוב גוררת לאכילה נוספת (“אם כבר- אז כבר”, “הרסתי הכל”, “התפרעתי כל כך, אז עוד קצת לא ישנה”) ובאופן כללי למצב רגשי רע עוד יותר. אם נדע לעצור לאחר שתי שורות השוקולד שנאכלו ולהגיד “אוקי, אכלנו, נהנו ונמשיך הלאה” נחסוך את המדרון החלקלק שיוביל אותנו לאכילה הרבה פחות טובה.
למה כדאי להתחיל לתרגל מיינדפולנס דווקא עכשיו?

יש לכך כמה סיבות. הראשונה היא שעל מנת להטמיע התייחסות אחרת לדברים נדרש תרגול, בדומה לתהליך פיתוח כל שריר או מיומנות אחרים. השני הוא שככל שנהיה מתורגלים יותר ביום יום, כך דפוסי הפרשנות וההתייחסות שלנו למצבים מאתגרים סביב אכילה (ובכלל) יהיו זמינים ואוטומטיים יותר. בנוסף, אכילה מודעת בפני עצמה תורמת לתחושת שובע מוקדמת ולאכילה בכמות מתאימה ובכך עוזרת לנו לשמור על הרגלי אכילה בריאים ומותאמים לנו ולמצב.

עבור אנשים המתמודדים עם מחלות כרוניות כמו פיברומיאלגיה , מעי רגיש, מחלות מעי דלקתיות וכמובן דיכאון וחרדה, תרגול זה יכול אפילו לסייע בסימפטומים. היכולת להתבונן מבלי להגיב באופנים הרגילים תוך טיפוח הלך רוח לא שיפוטי עשויים להפחית את הנטייה להתמקד בכאב או במחלה.
תרגול מיינדפולנס מפחית את הפעילות באזורים במוח המייצרים עיבוד חזרתי טורדני בלתי פוסק של מצבים לא נעימים. כלומר, במקום לטחון מחשבות על הכאב או המצוקה, המוח לומד להפנות את תשומת הלב למקומות בגוף שהם “בסדר” (אין בהם כאב). למעשה התרגול לא משנה את המציאות או מפחית את הכאב, אלא משנה את הפרשנות שלנו לכאב ובכך מקל על הסבל.

מחקרים רבים מראים שתרגול מיינדפולנס קבוע של אפילו חמש דקות ביום מחזק את המערכת החיסונית, מסייע למיקוד ופוקוס, מסייע בהפחתת  מתח ואף יכול לעזור בירידה במשקל.

כיצד מתחילים?
חיפוש פשוט בגוגל אחר קשיבות או מיינדפולנס יניב מאות תוצאות של קטעי תרגול מיינדפולנס. כל קטע שתבחרו יהיה טוב. יש גם אפליקציות ייעודיות לתרגול מיינדפולנס, חלקן חינמיות לפחות לתקופת מה תוכלו להתרשם בעצמכם, וכמובן קורסים מקיפים ומעמיקים יותר.
כדאי להתחיל בשמיעת קטע שאתם מתחברים אליו, במשך כמה ימים ברצף. החשיבות היא לתרגל מדי יום על מנת שהמיומנות תתפתח. כדאי לנסות, מקסימום נזכה לכמה רגעי שקט 😊
בריאות נפשית וגופנית טובה!